怎么样才能让肌肉变大 几个方面全面配合助你变肌肉男

在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健美的人都在追求着强健的肌肉1.6.3.女.人.网。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法哦。

  在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健美的人都在追求着强健的肌肉。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

  注意事项锻炼时间段的选择

  1、早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

  2、上午时段:早餐一个半小时之后运动。

  3、下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

  4、晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前1+6+3+女+人+网。

  制定训练计划

  根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。

  每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

  热身运动

  热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

  小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

  正式训练

  1、通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

  2、胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

  常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

  3、背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌1+6+3+女+人+网

  常用方法:引体向上,划船练习

  4、肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

  常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举

  5、肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

  常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸

  6、腿部肌肉训练:双手抱头或者负重深蹲,可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

推荐阅读:有氧运动怎么做才不会消耗肌肉 正确锻炼增肌减脂

  常用方法:深蹲,伸小腿

  训练的饮食选择

  1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

  2、正餐:多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

  3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

  合理的食品搭配

  粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

  蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。

  水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素来源

  注意事项

  上述经验仅供参考,健身的同时也要注意自己的身体,锻炼前一定要注意热身运动,不要为了锻炼肌肉而损伤了自己的身体。

  大鹏肌肉照曝光,想知道大鹏如何炼成的八块腹肌?别急,小编今天给你推荐几招,教你轻松变身肌肉男。如何练出八块腹肌和漂亮的马甲线。只靠传统的仰卧起坐是不行的...

  如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合推荐163nvren.com

  传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

  一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健美的人都在追求着强健的肌肉。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法哦。

  在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

  仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

  腹肌锻炼不必要每天进行

  腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没 有完全成型,

  通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务1.6.3.女.人.网。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下 来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

  正确的练习频率:1周3次。

  锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好