抬腿式仰卧起坐介绍 带你练出完美身材

当你的双腿到达与地面构成直角的位置时,保持住这一直角,并将臀部挺起而离你的双手,使双脚探向空中,就好象要把脚印蹬在天花板上一样推荐。这一动作会大大增强对下腹。

  给大家介绍练习下腹部动作,叫仰卧举腿。仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

  如何锻炼下腹肌

  仰卧举腿

  动作要领:开始,身体躺平,双手放在身体两边,肩膀放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起来源

  这个动作就叫做仰卧举腿。有些会员反映动作中腹肌使不上力气,腰会酸,为什么呢?因为腹部刚开始没有力气,为了完成动作,腰部会被借力,会被带长。

  仰卧举腿准备动作:

  1)在地板上放一张垫子,平躺在上面,或者平躺在地毯上。双腿伸直,也平放在地板上。

  2)双手手心朝下,垫在臀部下面,指尖彼此相对原文这是防止腰部受伤的预防措施。

  3)双膝微屈,这样做也是为了防止腰部受伤。

  4)把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。

  仰卧举腿

  仰卧举腿训练动作:

  5)将双腿继续向上举起,直到同地面成直角,与此同时,确保全神贯注在腹肌上。

  6)当你达到垂直点后,尽力挤压腹部,并且保持片刻原文

  7)将双腿缓缓回复到底部的位置,但切记要停在离开地面15厘米。

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  8)然后再重复上述动作。

  仰卧举腿

  仰卧举腿高级训练动作:

  当你的双腿到达与地面构成直角的位置时,保持住这一直角,并将臀部挺起而离你的双手,使双脚探向空中,就好象要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增强对下腹的刺激,锻炼效果更好。

当你的双腿到达与地面构成直角的位置时,保持住这一直角,并将臀部挺起而离你的双手,使双脚探向空中,就好象要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增强对下腹。

  方法/步骤:

  1、起始动作:仰卧在瑜伽垫上,下背部一定要紧贴在瑜伽垫上,然后两腿并拢并且自然伸直,一定要自然。

  2、错误做法:双脚跟触地。

  3、动作过程:一定要注意,躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上,然后两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置163nvren.com。